스트레스를 이겨내는 심리학 적 기술

휘청이는 마음을 단단하게 지탱하는 심리적 회복력 

 

“나 요즘 왜 이렇게 예민하지?”
“작은 일에도 짜증이 나고, 가슴이 답답해.”

이런 말이 입버릇처럼 나오는 시기, 우리는 스트레스를 받고 있다는 신호를 몸과 마음으로 느끼고 있다.

스트레스는 심리적이나 신체적으로 감당하기 어려운 상황에 처했을때 느끼는

불안과 위협의 감정이다.

인간은 누구나 스트레스를 받으며 살아가고있다.

스트레스를 받으면 신체반응으로 자율신경계 교감부가 활성화되어

건강에도 적신호가 올수있다.

 

스트레스 증상

 

소화장애,변비,설사,근육통,두통,피로,식욕저하,식욕증가,

불면증,광황장애,우울,불안,분노,무기력,이갈이,죄책감등

(음....내가 느끼고있는 대부분증상이....)

어떻게 스트레스를 대처하고 관리하는지 
심리학에서 말하는 스트레스 대처 기술 5가지를 소개한다.

1. 인지 재구성 : 스트레스를 보는 '생각의 틀' 바꾸기 .부정적인 생각줄이기
스트레스를 완전히 없앨 수는 없지만, 해석하는 ‘방식’은 바꿀 수 있다.
이를 심리학에서는 인지 재구성(Cognitive Re framing) 이라 부른다.

예를 들어,
“나는 이 일에 너무 부족해” → “지금은 서툴지만 배워가는 중이야”
“실수했어. 망했어” → “이 실수는 다음에 더 잘할 기회가 될 수 있어”

이처럼 똑같은 상황이라도 그것을 해석하는 내 생각이 감정에 결정적인 영향을 준다.
스트레스를 유발하는 자동적인 부정적 사고를 재구성하는 연습은, 내면의 탄력을 키우는 핵심 기술이다.

2. 감각 이완 훈련(운동) : 몸의 긴장을 풀면 마음도 따라온다
심리학에서는 감정이 몸에 그대로 반영된다고 본다. 스트레스를 받을 때 목, 어깨, 턱, 눈썹 등에 긴장이 몰린다.
그래서 스트레스를 해소하려면 신체를 이완시키는 훈련이 효과적이다.

예시로 다음과 같은 방법이 있다.

복식 호흡: 4초 들이마시고, 6초 천천히 내쉬기

점진적 근육 이완: 발끝부터 머리까지 근육을 차례로 긴장시켰다가 풀어주는 방법

자연 소리 들으며 걷기: 시각, 청각, 촉각 등 감각을 현재에 집중하게 하면 불안을 낮춘다

몸이 이완되면 뇌의 스트레스 반응도 점점 낮아진다.
꾸준히 실천할수록 자신만의 ‘회복 루틴’이 만들어진다.

3. 문제 중심 대처 vs. 정서 중심 대처 구분하기
스트레스 대처 방식은 크게 두 가지로 나뉜다.

문제 중심 대처: 상황을 해결하려는 방식
예: 일이 너무 많다면 업무를 분배하거나 정리하는 것

정서 중심 대처: 감정 자체를 조절하는 방식
예: 일단 산책을 하거나 누군가에게 털어놓는 것

중요한 건, 상황에 맞는 방식을 잘 선택해야 한다는 것이다.해결할수있는 스트레스는 문제 중심 대처,
어쩔 수 없는 상황(예: 실연, 질병 등)에는 정서 중심 대처가 필요하다.
잘못된 방식은 오히려 스트레스를 키울 수 있다.

4. 사회적 지지 활용: 혼자 해결하려 하지 마라(주변사람과 함께하기)
“말하지 않으면 몰라요”라는 말처럼, 내 마음을 말로 꺼내는 건 중요한 심리적 기술이다.
심리학자들은사회적 지지(social support)를 가장 효과적인 스트레스 완화 요인 중 하나로 본다.

믿을 수 있는 친구, 가족, 상담사, 온라인 커뮤니티 등 누구든 괜찮다.
말할 수 있는 공간이 있다는 것만으로 스트레스의 무게는 반으로 줄어든다+
혼자 감정을 처리하려 애쓰지 말고, 믿을 만한 사람과 마음을 나눠보자.
심리적으로 ‘연결된 느낌’이 우리 뇌의 안정 회로를 켜준다.

5. 스트레스 일기 쓰기: 마음의 소리를 글로 정리하기
심리학 연구에 따르면 감정을 언어화하는 행위는 뇌의 감정 조절 시스템을 활성화하는데 큰도움을 준다.
하루 10분, 스트레스를 받았던 순간을 글로 써보자.

포인트는 다음과 같다:

내가 겪은 일

그 일로 어떤 감정을 느꼈는지

내가 했던 생각

이후 어떻게 반응했는지

더 나은 대처는 없었을까?

이런 자기 성찰형 글쓰기는 스트레스의 흐름을 객관화시키고,
반복되는 패턴을 인식하게 해주어 나중에 더 나은 선택을 가능하게 만든다.

 

6.감정다스리기 :자신을 비난하는 행동 멈추기

스트레스가 쌓이면 짜증이나 분노가 많아지고 

책임을 자신이나 주변에서 찾게되며 그러다보면

작은 실수도 크게 보이고 관계없는 부분에 대해서 참기 힘들어진다.

이런갈등으로 남이나 자신을 비난하는 행동은 일을 더 복잡하게 만들고

더 큰 스트레스를 불러일으킨다.

ps :잡념,쓸데없는 생각안하기

요즘 너무 생각이많다보니 스트레스 만땅....

취미나 뭔가 집중할일을 만들어서

쓸데없는 잡념이 내머릿속에 들어올 시간을 만들지말아야할거같다

요즘 너무 생각이많아보니 꼬리에꼬리를 물고

그러다보면 짜증나고 화도나고

그래서 요즘 취미생활도하고 책을 읽거나

잡생각 하지않으려고 노력중이다 

스트레스는 삶의 일부다. 피할 수는 없지만, 다룰 수는 있다.
중요한 건 “나만 이렇게 힘든 게 아니야”라는 걸 아는 것이다.
그리고 내 감정, 내 생각, 내 삶을 내가 ‘선택’할 수 있다는 감각을 되찾는 것이다.

심리학은 말한다.
스트레스는 약해지기 위한 게 아니라, 더 단단해지는 기회일 수 있다.
당신의 마음은 당신이 생각하는 것보다 훨씬 더 강하다.
오늘, 그걸 믿는 순간부터 변화는 시작된다.